Как победить тревогу и страхи

Содержание

Бесконечная череда негативных мыслей не даёт наслаждаться жизнью, как раньше. Тревога затягивает, как болото, и выбраться из неё довольно нелегко. Многие оказывались в такой ситуации. Поговорим о том, как избавиться от тревожности, что это за механизм и зачем нам страх. Разберём работающие техники и способы, которые помогут снизить сильное беспокойство.

Тревога — это эволюционный механизм, который был дан нашим предкам для выживания. Ведь если раньше, находясь в диких условиях, человек слышал шум, то за этим могла скрываться реальная опасность, например, тигр или ядовитая змея. Именно внутренняя тревога не давала сидеть спокойно, а толкала искать источник шума и бороться с угрозой.

Благодаря этой древней программе предки выживали. При реальной опасности появлялся страх, и срабатывал другой механизм, увеличивающий адреналин. Человек становился способным дать отпор и победить тигра или убежать.

Сейчас ситуация иная, и спасаться от тигров больше нет нужды. Реально осязаемого подтверждения беспокойства чаще всего нет. И тревожность переходит в постоянный фоновый режим, в котором можно надолго застрять.

В этой статье разберём техники, которые подскажут, как справиться с чрезмерной тревогой и избавиться от состояния волнения.

Что вызывает тревогу?

Есть множество факторов, делающих человека тревожным. Но в целом все их можно разделить на три группы.

  1. Биологические факторы.

Тот случай, когда отсутствие заботы о своём организме и перегрузки, могут негативно сказаться не только на вашем физическом состоянии. Чувство тревоги и волнения не может быть беспричинным и повышается по разным поводам.

  • Постоянный недосып. Это серьёзная проблема всех занятых взрослых людей. Побороть её можно, если вы будете следить за гигиеной сна и спать не меньше 7 часов.
  • Проблемы с питанием. Проанализируйте ваш ежедневный рацион и скорректируйте при необходимости.
  • Курение, алкоголь, энергетики. Утренняя чашечка кофе тоже сюда относится. Нужно минимизировать или убрать совсем.
  • Мало физической активности. Бороться с ленью и уделять физическим нагрузкам минимум 10 минут в день.
  • Жизнь в режиме многозадачности. Помните правило: одно дело — в один отрезок времени.
  1. Социальные факторы.

Чувство тревоги заразительно. А человек — социальное существо, и для него важно оставаться «в стае». Это гарантирует ему большую выживаемость. Если все тревожатся, и в обществе растут панические настроения, совершенно естественно, что справиться с тревогой сложнее, и вам хочется прильнуть к этой группе. Чтобы побороть волнение и снизить уровень тревоги в этом случае:

  • Живите обычной жизнью, не отменяйте ваши планы.
  • Сократите количество новостей. Они серьёзно поднимают уровень стресса. Максимум один раз в день читайте общую сводку. Уберите новости с утра.
  • Поменьше общайтесь с тревожными людьми.
  1. Психологические факторы.

Это ваши установки и убеждения, которые мешают вести полноценную и спокойную жизнь. Чтобы начать работу над их изменениями, сделайте следующее упражнение:

  • Запишите своё убеждение.
  • Назовите доказательства, поддерживающие эту мысль.
  • Ответьте себе на вопросы:
    • Что самого плохого может произойти? Переживу ли я это?
    • Что самого лучшего может произойти, если я избавлюсь от своей установки?
    • А какой исход самый реалистичный?
  • Задайте себе следующие вопросы:
    • Каковы последствия моей веры в эту мысль?
    • Что случится, если я изменю свою установку?
  • И подумайте над тем, что бы вы могли посоветовать своему лучшему другу в такой же ситуации.

В конце упражнения спросите себя: «Какой уровень моей веры в старое убеждение?»

  • Если он выше 30 % — начинайте оспаривать его сначала.
  • Если ниже — сформулируйте новое убеждение, в которое будете верить.

Запишите ваши результаты и повесьте туда, где будете видеть их ежедневно. В течение 2 месяцев или даже быстрее вы заметите изменения. Избавляться от постоянного волнения станет значительно легче.

Это упражнение может вызвать совершенно разные эмоции, в том числе беспокойство. Вас ждёт огромная психологическая работа, которую сложно проводить в одиночку. И я могу вам помочь.

Эмоции

Для тех, кто хочет держаться за руку помощи на пути познания себя, я подготовила вебинар «Эмоции. Как управлять своими и понимать чужие?» — он точно будет полезен, если:

С детства есть запрет на проявление эмоций и чувств.
Не умеете определять свои чувства.
Не способны контролировать свой гнев.
Не умеете просить о помощи.

Подробнее о вебинаре
Вебинар

Стать другим и сломать то, что разрушало вас многие годы, никогда не поздно. И вы справитесь с этим. Я в вас верю.

Когда нужна помощь?

Бывают ситуации, когда несмотря на то что вы знаете, как избавиться от состояния чрезмерной тревожности, всё равно не справляетесь. Появляются приступы панических атак. Тогда приходит время посетить специалиста.

И это совершенно нормально. Ведь если вы ломаете руку, вы идёте в травмпункт. А если чрезмерно тревожитесь и часто испытываете повышенное беспокойство, это негативно влияет на уровень вашей жизни, то вы идёте к психотерапевту, неврологу или эндокринологу. Это естественная забота о себе.

Признаки того, что вам нужна помощь:

  • Внезапно возникшие физические проявления — бессонница, энурез, нервные тики.
  • Беспричинные волнения занимают большую часть вашей жизни, влияют на ваши действия, мешают спокойно выполнять рутинные дела.
  • Если вы перестали контактировать с людьми, и желания делать это даже не возникает.

Также вы можете провести тест Бека на определение тревожности. Если уровень беспокойства зашкаливает, это тоже может стать поводом обращения к специалисту.

Не мучайте себя, обратитесь за помощью, если не справляетесь с ситуацией. Психолог поможет вам снять излишнюю тревожность. И проблема разрешится.

Быстрые практики

Если вы столкнулись с ситуативной тревогой, требующей немедленной помощи, времени ждать сессии у специалиста нет, то есть быстрые практики, способные помочь здесь и сейчас.

  • Нужно вернуться в тело. Когда тревожность занимает наши мысли, в первую очередь мы должны вернуть контакт с реальностью. Для этого встаньте на обе ноги и ощутите, что вы сильный взрослый, крепко стоите на земле, потрогайте себя, обнимите. Вспомните, что вы у себя есть.
  • Потанцуйте или попойте. Вытанцевать все свои эмоции, когда вам тревожно, — классная и весёлая практика, помогающая снимать стресс. Движение, физическая активность отлично помогают понижать уровень напряжения.
  • Расчешите волосы или помассируйте голову в течение 5–10 минут. Это улучшит кровообращение и расслабит мышцы.
  • Сделайте что-нибудь руками. Сильно помните тесто, сделайте массаж, помойте посуду, пересадите цветы.

Это классные рабочие способы, помогающие быстро выходить из состояния тревожности. Проверено.

Терапия и долгосрочные перспективы

Но что, если повышенная тревога серьёзная и требует решения в долгосрочной перспективе. На такой случай разработаны полезные практики и упражнения.

Если вы находитесь в такой ситуации, где повод для беспокойства вполне реален и обоснован, задайте себе следующие вопросы:

  • Чего конкретно я опасаюсь?
  • Какова вероятность того, что это случится?
  • Что я могу делать прямо сейчас для решения проблемы?
  • Что я могу сделать в будущем?

Запишите минимум 20 пунктов в ваш план по дальнейшим действиям. Станет проще, когда вы будете иметь готовое решение, ведь вы сможете опереться на него в трудную минуту и снизить зашкаливающую тревожность.

Помимо этого, советую начать вести дневники, где вы будете записывать ваши эмоции, успехи и достижения. Это очень полезная саморефлексия, которая успокаивает, помогает увидеть причинно-следственные связи и запускает процесс осмысления. Такие записи могут здорово помочь в дальнейшей психотерапии и понять истинные причины вашей тревожности, волнений и страхов.

Не бойтесь знакомиться с вашей тревожностью, наблюдать за ней и анализировать, а не откладывайте в долгий ящик, делая вид, что её не существует. И всё получится.

Виктория Дмитриева

Автор статьи

Расскажи
друзьям

0 комментариев по теме Как победить тревогу и страхи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Самое читаемое