Проживание стресса полезные и вредные стратегии

Стресс — сложные ситуации, которые заставляют организм мобилизовать ресурсы. Иногда они выводят на новый уровень, а иногда человек не справляется и впадает в депрессию. Какие факторы влияют на проживание стрессовых событий? Можно ли научиться выходить из таких сложностей самостоятельно? Как быстро успокоиться и перейти к реализации своего плана решения проблемы? Давайте разбираться!

Как отличить здоровый стресс от патологического?

Люди переживают стрессовые ситуации по-разному, так как на это влияет тип нервной системы. Одни успокаиваются сразу после события, а другие — спустя недели. Психологи выделяют три кульминационные точки развития стресса: 5, 12 и 21 день. То есть на пятый день состояние может улучшиться, но окончательно организм восстановится только через три недели. Выйти из стресса легче, если понимать разницу между его видами.

Что характерно для эустресса (полезного стресса)

• Вдохновляющие изменения, к которым человек готов.
• Ситуация приносит удовлетворение и драйв.
• Улучшается продуктивность.
• Появляются креативные идеи.

Примеры: долгожданное повышение на работе, свадьба, путешествие.

Что характерно для дистресса (негативного стресса)

• Человек не справляется с новой жизненной ситуацией.
• В организме вырабатывается много кортизола.
• Появляется слабость, вспыльчивость, бессонница.

Примеры: сложности на новой работе, расставание с близким человеком, катастрофа.

Главный маркер, помогающий отличить дистресс от эустресса, — борьба: если ситуацию приходится преодолевать, а ресурсов не хватает.

Патологический стресс

Это долгий стресс, который мешает нормальной жизни. Например, происходит много неприятных событий друг за другом, в результате организм продолжает мобилизоваться и доходит до предела. Алкоголь, игровые зависимости и трудоголизм усугубляют прлоблему.

Важно понять, как себя успокоить в стрессовой ситуации, даже если срок на восстановление минимальный. Иначе организм будет выходить из напряжения при помощи болезней: аутоиммунных расстройств, проблем с кишечником или сердцем, бессонницы, экземы, астмы, депрессии.

Как себе помочь?

Психологи выделяют три варианта реакции на стресс: сражайся, беги и замри. Знания о стратегиях поведения помогают проанализировать свои действия в моменте, формируются в детстве, но меняются в зависимости от обстоятельств. Например, в одной ситуации человек вступает в борьбу — хочет доказать свою силу, а в другой замирает, так как не имеет плана действий.

Беги: активный способ

Самая активная реакция на стрессовый фактор. Тело подготавливается, чтобы перенести себя в безопасное место, но такое невозможно. Поэтому человек сбрасывает энергию в суетных действиях или зависимостях. Успокоиться поможет дыхание квадратом и мысли о последствиях.

При способе «беги»:

• мышцы напрягаются;
• дыхание и сердцебиение учащаются;
• появляется потребность чем-то заниматься;
• возникает желание выпить алкоголь, уйти с головой в работу.

Замри: пассивный способ

Реакция на сильный стресс — «заморозка». Тело хочет спрятаться, скрыться от угрозы, не привлекать внимания. Внешне человек выглядит уравновешенным, но страх мешает преодолевать ситуацию. Успокоить себя поможет чувство безопасности. При таком типе важно научиться выходить в активную позицию.

При способе «замри»:

• замедляются сердцебиение и дыхание;
• спазмируются мышцы;
• появляется безразличие, нет желания действовать;
• исчезают силы.

Сражайся: агрессивный способ

Человек в стрессовых обстоятельствах выбирает стратегию нападения. Организм моментально мобилизует ресурсы, способ отличается от реакции «беги» повышенной агрессией. Чтобы продуктивно пережить состояние, нужно перенести внимание на дыхание и регулярные занятия спортом. Поспешных решений лучше не принимать, необдуманных шагов не делать — всё это не поможет.

При способе «сражайся»:

• дыхание и сердцебиение учащаются;
• сложно думать и анализировать;
• вспыльчивость, нет терпимости;
• возникает желание кричать, ярко выражать все эмоции.

Стратегия поведения

• Что делать, если вы в стрессе. Отследите свою реакцию, уже от этого нервная система начинает успокаиваться. В результате ситуацию легче будет переживать самостоятельно, появится способность мыслить перспективно, вы сможете корректно донести окружающим, чем они в состоянии вам помочь.
• Что делать, когда близкий в стрессе. Расскажите человеку, какое у него состояние, но говорите в нейтральном ключе, без оценок. Например, ваш близкий замер. Скажите: «Я вижу, что ты испытываешь трудности с принятием решения прямо сейчас. Тебе нужен совет или просто больше времени?». Постарайтесь не выводить человека на эмоции, не давить, не требовать другой реакции.

Что точно не стоит делать?

• Не игнорируйте чувства. Будьте внимательны к ощущениям и эмоциям, не прячьте их. Обсуждайте переживания или ведите дневник.
• Не перегружайтесь. Уменьшите занятость, расставьте приоритеты в делах. Выходите на время из непосильных проектов.
• Не стесняйтесь просить о помощи. Разрешите себе принимать поддержку близких, не бойтесь показаться уязвимым.
• Не пускайте негативную информацию. По возможности исключите то, что выводит на неприятные эмоции.
• Не ставьте большие задачи. Идите к цели маленькими шагами и поощряйте себя за каждое достижение.

Простые практики облегчения состояния

Научитесь в стрессовой ситуации успокаивать себя самостоятельно при помощи двух техник.

1. Дыхание по квадрату. Дышите на 4 счета: задерживайте дыхание на 4 — выдыхайте на 4 — делайте паузу на 4. Повторяйте это упражнение 15–60 раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
2. Динамическое расслабление по Джекобсону. Сначала напрягите мышцы каждой части тела: лицо, руки, туловище, ноги. Затем расслабьте их, поочередно выпуская напряжение.

Справиться даже с сильным стрессом поможет хорошая физическая форма.

Справляться с негативом помогают простые правила:

• Здоровый сон 7–8 часов. Сбрасываются излишки кортизола, расслабляются мышцы, сердцебиение выравнивается.
• Физическая активность. Спорт — маленький стресс, который тренирует нервную систему и затачивает когнитивные функции к преодолению трудностей.
• Регулярное питание. Голод повышает мобилизацию организма, поэтому не забывайте о приёмах пищи по расписанию. На пустой желудок мозг работает хуже, появляется сонливость или агрессия.